Dnevno naj bi zaužili tri glavne dnevne obroke (zajtrk, kosilo, večerja), ki pa so po sestavi in velikosti pogosto tudi kulturno pogojeni. Najpomembnejši je zajtrk, saj naše telo tudi čez noč porablja energijo, zato jo moramo zjutraj nadomestiti s pestro sestavljenim in uravnoteženim zajtrkom. Redni obroki na približno dve do tri ure izboljšajo presnovo, znižajo vsebnost maščob v krvi, povečajo občutek sitosti, zmanjšajo možnost prenajedanja in ugodno vplivajo na krvni sladkor.

NE IZPUŠČAJTE OBROKOV

Če izpustimo obrok, nastopi obdobje lakote in zato ob naslednjem večjem obroku zaradi prilagoditvenih mehanizmov na pomanjkanje hrane telo skladišči prekomerno energijo v maščobne celice. Z rednimi obroki zato tudi lažje vzdržujemo priporočeno telesno težo. Pogosti mastni, slani in sladki prigrizki niso primerni, saj vplivajo na pretiran vnos energije in neuravnoteženost prehrane.

ZDRAVA PREHRANA JE URAVNOTEŽENA PREHRANA

Obroki naj bi bili po sestavi čim bolj pestri, mešani, sestavljeni iz priporočenih kombinacij različnih vrst živil iz vseh priporočenih skupin živil. Te dajejo prednost sadju in zelenjavi, polnovrednim žitom in žitnim izdelkom, mleku in mlečnim izdelkom z manj maščobami, ribam, zmernim količinam pustega mesa in stročnicam ter kakovostnim rastlinskim oljem.

Polnovredna žita in žitni izdelki ter zelenjava in sadje vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Praviloma ta nima izkoristljive energijske vrednosti, ima pa pozitiven vpliv na prebavo in presnovo. Sodi med varovalne snovi, zmanjšuje energijsko gostoto hrane, upočasnjuje praznjenje želodca, hkrati pa pospešuje prebavo v tankem in debelem črevesju ter ugodno vpliva na mikrobioto črevesja. Uživanje hrane, bogate s prehranskimi vlakninami, je pomembna prehranska navada že v mladosti, saj lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, nekaterih vrst raka in diabetesa v kasnejših življenjskih obdobjih.

ZAŠČITNE VLAKNINE

Na vprašanje o tem, ali so vlaknine iz neoluščenih žit in kaš, zelenjave in sadja zaščitne same po sebi ali zaradi drugih sestavin teh živil, ni dokončnega odgovora. Nevarnost raka na debelem črevesu zmanjšujejo po eni strani zato, ker vežejo veliko vode, nabreknejo in tako mehanično pospešijo praznjenje črevesa, po drugi strani pa vežejo tudi toksične in karcinogene snovi.

VIRI VLAKNIN

Vir prehranskih vlaknin naj bi bila zato tako polnovredna žita (pretežno netopni, bakterijsko malo razgradljivi polisaharidi) kot tudi zelenjava, krompir in sadje (pretežno topni, bakterijsko razgradljivi polisaharidi). S tem se zagotavlja ugodna porazdelitev med netopnimi in topnimi vlakninami. Odrasel človek naj bi jih v povprečju dnevno zaužil 30 gramov.

Zelenjava in sadje naj predstavljata približno ½ krožnika (približno dve pesti). Ciljamo na vsaj pet porcij zelenjave in sadja na dan (400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb, pri čemer naj bo več zelenjave kot sadja), zato ju je priporočljivo vključiti v vsak obrok. S tem občutno izboljšamo hranilno vrednost obroka in hkrati zmanjšamo njegovo energijsko vrednost. Dobrodošlo je kombiniranje različnih vrst in barv - različne barve so običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi.

ZAŠČITNE SNOVI

Ocenjuje se, da je na primer možno tudi od 30 do 40 % posameznih vrst raka preprečiti s povečanim dnevnim vnosom zelenjave, sadja in prehranskih vlaknin. Varovalno vlogo imata predvsem surova, sveža rumeno-zelena zelenjava in sadje zaradi vsebovanih zaščitnih snovi. Vitamini C, E, karotin beta (in drugi karotinoidi, ki sestavljajo vitamin A) in selen so antioksidanti, ki sodelujejo v celičnih sistemih, s katerimi zmanjšujejo nastanek prostih radikalov ali jih uničujejo, če so že nastali. Novejše ugotovitve kažejo, da beta-karoten in druge sestavine vitamina A (vključno z likopenom) pospešujejo antioksidativno učinkovitost vitaminov C in E.

PARADIŽNIK DA ALI NE?

Zanimivo je, da je pred leti paradižnik veljal za nevarnega. Danes vemo, da trditev ne drži, saj je v njegovi rdeči barvi zaščitni karotinoid likopen, dvakrat močnejši antioksidant kot beta-karoten. Ščitil naj bi predvsem pred rakom na prostati. Absorpcijo iz črevesa naj bi pospešilo dodano olje, zato je učinkovitejši v omakah, solatah in juhah. Torej še eden od razlogov, zakaj je sredozemska prehrana zaščitna. Poleg teh so v sadju in zelenjavi še številne druge zaščitne snovi (ditioltioni, glukozinolati, indoli itd.).

NEPOGREŠLJIVI ANTIOKSIDANTI

Antioksidanti zmanjšujejo tudi pretvorbo nitritov (pogosto prisotni kot konzervansi v mesnih izdelkih) v nitrate, iz katerih nastajajo v želodčni sluznici pod vplivom bakterij mutagene nitrozne spojine, ki so poleg preslane hrane in prekajenih živil vpletene v nastanek želodčnega raka.

V prehranskem smislu pa zelenjava in sadje nista pomembna le zaradi vsebnosti številnih zaščitnih snovi, ampak tudi zato, ker vsebujeta veliko prehranskih vlaknin. Njena vloga je opisana pri vprašanju št. 2.

Prisotnost ustreznega deleža maščob v prehrani je pomembna predvsem zaradi vnosa esencialnih maščobnih kislin in razpoložljivosti v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K) ter okusa, ki ga maščobe dajejo hrani. Poleg tega imajo maščobe veliko energijsko vrednost, zato jih je treba uživati zmerno.

KOLIKO MAŠČOB?

Skupen vnos maščob naj znaša največ 30 % dnevnega energijskega vnosa (izjemoma več), toda ne manj kakor 20 % dnevnega energijskega vnosa. Deleža maščob ne povečujemo preko priporočenih vrednosti, ker je znano, da obstajajo tesne povezave med prevelikim deležem maščob v prehrani in tveganji za zdravje. Maščobe zelo različne delujejo na naše telo. Povečujejo na primer sintezo hormonov in tako povečujejo tveganje za nastanek raka dojk. Ali pa spodbujajo sintezo žolčnih kislin, ki so povezani z rakom debelega črevesa. Maščobe in z maščobami bogata živila imajo visoko energijsko vrednost, kar prispeva k razvoju metabolnega sindroma in debelosti, ki prav tako spodbujata razvoj raka. Prevelik delež nasičenih in trans maščobnih kislin znatno povečuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja v poznejših življenjskih obdobjih. Zlasti pomembno je razmerje med maščobami, in sicer nasičene maščobne kisline (< 10 % energije) in nenasičene maščobne kisline (skupno 20 % energije in pretežno rastlinskega izvora) naj bodo v razmerju 1 : 2. Nekatere maščobe so tudi esencialne, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s prehrano.

KATERE MAŠČOBE?

Na ustrezno sestavo maščob pa lahko vplivamo le tako, da čim več živalskih maščob, kot so svinjska mast, ocvirki, zaseka itd., zamenjamo z rastlinskimi olji, kot so olje oljne ogrščice, sojino, laneno, oljčno in sončnično olje, mastnemu mesu pa odstranimo vidno maščobo in kožo. Zaradi ugodne maščobnokislinske sestave se svetuje vsaj enkrat tedensko uživanje mastnih morskih rib (sardine, slanik, skuša, losos).

¼ krožnika naj bi predstavljala kakovostna beljakovinska živila (puste vrste mesa – z ohranjeno oziroma vidno celično strukturo, ribe, stročnice, občasno tudi namesto mesa proteinsko bogati mlečni izdelki ali jajca).

ZMERNO UŽIVANJE MESA JE KORISTNO

Pestra mešana prehrana vključuje tudi meso, saj je pomemben vir beljakovin visoke biološke vrednosti, zanesljivo zagotavlja zadosten vnos cinka, železa, vitamina B12 ter vseh esencialnih aminokislin in maščobnih kislin. Zaradi teh razlogov je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Rdeče meso naj bi zaužili največ dvakrat do trikrat na teden, belo meso (perutninsko meso) do trikrat na teden ter ribe vsaj enkrat do dvakrat na teden. Namesto mesa pa se lahko vključijo stročnice, mlečni izdelki in jajca, ki so tudi pomemben vir kakovostnih beljakovin.

MESO IN RAK

Po drugi strani Mednarodna agencija za raziskavo raka (IARC) razvršča mesne izdelke v najvišjo kategorijo rakotvornih snovi za človeka. V to najvišjo skupino IARC uvršča tudi tobak in azbest, vendar hkrati jasno sporoča, da te snovi niso enakovredno strupene za človeka. Z rdečim mesom in mesnimi izdelki je najbolj povezan rak debelega črevesa, nakazana pa je tudi povezava z rakom želodca, trebušne slinavke in dojke, vendar dokazi niso prepričljivi.

POZOR: DODATKI

Mastni kosi mesa in mastni mesni izdelki lahko vsebujejo velik delež manj zdravju koristnih maščob in s tem tudi višjo energijsko vrednost. Zlasti problematični so mesni izdelki, ki lahko vsebujejo tudi veliko dodane soli in aditivov. Natrijev nitrit (E250) sodi med najbolj pogosto uporabljen konzervans v mesnih izdelkih. Nitriti so desetkrat bolj toksični v primerjavi z nitrati, vendar se lahko nitrati v telesu pretvorijo v nitrit. V želodčni sluznici pod vplivom bakterij in v kisli sredini, nitrat z amini tvori nitrozamine, ki jih uvrščamo med kancerogene in mutagene snovi.

Pri tveganju za zdravje so zato pomembne zlasti količine mesnih izdelkov, saj se verjetnost za razvoj raka povečuje z zaužito količino in pogostostjo uživanja. Zato je smiselno po priporočilih IARC omejiti uživanje rdečega mesa oziroma mesnih izdelkov na največ 300 gramov na teden.

Delno posneto mleko in manj mastni mlečni izdelki so del uravnotežene prehrane, saj naj bi zaradi njihove visoke hranilne in biološke vrednosti (zlasti kalcija in vitamina D) ter lahke prebavljivosti predstavljali vsakodnevni del prehrane, zlasti odraščajočih otrok in mladine, športnikov, starejših in bolnikov v času okrevanja.

NE PRETIRAVAJTE S KALCIJEM

Domneva se, da pred zbolevanjem za rakom na debelem črevesu in danki ščiti tudi kalcij, ki je v najboljši razpoložljivi obliki dostopen iz mleka in mlečnih izdelkov. Laktoza (mlečni sladkor) spodbuja mlečnokislinske bakterije, ki imajo tudi protimutagene in antikancerogene lastnosti, medtem ko kalcij veže žolčne kisline in proste maščobne kisline, s tem pa zmanjšuje njihovo toksičnost. Po drugi strani pa pretirano uživanje kalcija domnevno vpliva na znižanje 1,25-dihidroksi vitamina D3. Omenjeni hormon aktivno ščiti moške pred rakom prostate, zato pretirano uživanje mlečnih in kalcijevih izdelkov tudi ni priporočljivo.

Naše telo sicer potrebuje nekaj natrija, vendar lahko pretirano uživanje soli povzroči pri posameznih starejših in tistih s povišanim tlakom tveganje za srčni infarkt in druge srčno-žilne bolezni. Prava tako je vnos natrija treba nadomeščati v vročih poletnih mesecih in pri povečani telesni dejavnosti.

SOL IN RAK

Povečano uživanje soli in slanih živil domnevno poveča tudi tveganje za raka želodca. Sol lahko poškoduje želodčno sluznico in povzroči vnetje, pomembno vlogo pa naj bi imela tudi pri okužbi s Helicobacter pylori, ki jo povezujemo z razjedami želodca in rakom želodca.

ZMANJŠAJTE UPORABO SOLI

Okus soli je mogoče nadomestiti z uporabo naravnih začimb in dišavnic, na manj slan okus pa se lahko privadimo že v osmih tednih. Sol je pomemben vir joda, zato se svetuje izbira jodirane soli. Pretiravanje s soljo je lahko nevarno tudi za vaše kosti. Sol lahko namreč povzroči izgubo kalcija v kosteh, ki je ključni mineral za zdrave in močne kosti, pretiravanje s soljo pa lahko poslabša zdravje že okvarjenih ledvic. Dnevno naj bi v povprečju zaužili do 5 g soli, ki naj bo jodirana.

Pretežno škrobna živila naj predstavljajo približno ¼ krožnika (velikost pesti). Gre za živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (GI) in prehransko vlaknino, pa tudi esencialna hranila in sekundarne rastlinske snovi. Sem uvrščamo različne kaše (ajdova, ječmenova, prosena, ovsena), piro in rjavi (integrirani, nebrušeni) riž, polnozrnate (integrirane) testenine, polnozrnat zdrob, polnozrnate njoke, polnozrnate vrste kruha ipd.

BODITE POZORNI NA SKRITE SLADKORJE

Živilom dodani izolirani ogljikovi hidrati, zlasti mono- in disaharidi ter rafinirani ali modificirani škrobi, praviloma ne vsebujejo nobenih esencialnih hranil, tako da pri vnosu energije, ki ustreza potrebam, zmanjšujejo hranilno gostoto in oskrbo z esencialnimi hranili. Zato se praviloma izogibajmo izdelkom, ki majo več kot 15 gramov sladkorja na 100 g izdelka (deklaracija). Sadni jogurt v 100 gramih lahko vsebuje tudi 20 gramov sladkorja, od katerega je približno le 4-5 gramov naravno prisotnega mlečnega sladkorja (laktoza). Posebej neprijazne zdravju so sladke pijače, nektarji, smutiji in sadni sokovi, saj vsebujejo veliko prostih sladkorjev.

IZBERITE NARAVNE SLADKORJE

Fizioloških potreb po sladkorjih ni, možgani jih sicer nujno potrebujejo za svoje delovanje in zato je glukoza v krvi uravnavana, vendar pa za te potrebe zadostujejo sladkorji iz priporočenih živil, kot so škrobna živila, sadje, zelenjava itd. Ni namreč dokazov, ki bi potrjevali, da se je treba izogibati naravno prisotnim sladkorjem v sadju, zelenjavi, mleku in ostalih živilih.

SLADKOR IN TVEGANJA

Ljudje smo prirojeno nagnjeni k sladkemu okusu, zato je danes veliko izdelkov na trgu, ki imajo nesorazmerno veliko količino dodanega sladkorja. Glede na to, da večina populacije ni dovolj telesno aktivna, so potrebne omejitve pri vnosu sladkorja. Večina ljudi zato potrebuje sladkor le kot začimbo. Pretirano uživanje sladkorja povečuje tveganje za razvoj debelosti, diabetesa, kariesa in srčno-žilnih obolenj. Sladkor domnevno ni neposredno povezan z razvojem raka, lahko pa privede do razvoja metabolnega sindroma in debelosti. Trebušna debelost naj bi vplivala na spodbujanje razvoja vsaj 13 vrst raka.

V našem okolju je potrebno preprečevati zgolj blage dehidracije. Že blaga izsušitev ali dehidracija, to je zmanjšanje količine telesnih tekočin za en do dva odstotka, lahko za 20 % zmanjša telesne in duševne sposobnosti. Potreba po zaužiti tekočini se poveča v vročem okolju in s fizično aktivnostjo, pri čemer seveda ne smemo pozabiti tudi na obvezno nadomeščanje izgubljenih elektrolitov in porabljene glukoze.

NAJPRIMERNEJŠA JE VODA

Alkohol ali sladke pijače niso primerne (škodljivost je opisana pri drugih poglavjih). Za nadomeščanje vsakodnevnih potreb po tekočini so najprimernejši pitna voda, mineralne vode ali nesladkani čaji. Povprečno aktivni odrasli potrebujejo glede na svojo telesno težo dnevno približno 2 do 2,5 litra tekočine (od tega se v povprečju od 0,8 do 1 litra zaužije s hrano, približno 1,5 litra zaužijemo s tekočino).

Pogosto nimamo vpliva na kakovost prehrane pri gostinskih ponudnikih. Lahko pa se pozanimate o ponudbi in izberete takšno z manj maščob in sladkorja ter izberete manjšo porcijo (odvisno od potreb). Če se ni mogoče izogniti kalorični »hitri« hrani, obrok izboljšajte tako, da ga dopolnite z izbiro zelenjave (solate ali zelenjavne priloge) ali sadjem.

PASTI PREDELAVE MESA

Poleg ocvrtih jedi, burgerjev, pic, bureka ipd. pazite tudi pri izbiri mesnih jedi. Predelava mesa (konzerviranje, dimljenje, pečenje na žaru, cvrenje ipd.) namreč povzroči, da so v mesnih izdelkih prisotne snovi, ki so lahko nevarne zdravju. Pri dimljenih suhomesnatih izdelkih je npr. problematična prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov; pri termični obdelavi mesa na visokih temperaturah (npr. pečenje na žaru) nastajajo poleg policikličnih aromatskih ogljikovodikov tudi heterociklični aromatski amini. Omenjene snovi uvrščamo med kancerogene in mutagene snovi.

URAVNOTEŽEN OBROK V PRAKSI

Če imate možnost, si pripravite sami okusen obrok. Tako boste imeli vpliv na izbiro živil in postopek priprave. Obrok skušajte sestaviti tako, da bo:

• 1/2 krožnika predstavljala sveža in raznobarvna zelenjava;
• 1/4 krožnika naj predstavljajo ribe, puste vrste mesa, stročnice ali jajca;
• 1/4 krožnika pa naj predstavljajo polnovredni izdelki, kaše ali druga škrobnata živila.

Priprava jedi naj čim večkrat poteka s kuhanjem, dušenjem, pečenjem, in sicer z dodatkom zmerne količine rastlinskih olj. Cvrenje, dimljenje, pečenje na žaru so iz zgoraj omenjenih razlogov manj zaželeni postopki. Hrano zmerno dosolite, uporabljajte jodirano sol. Namesto s sladkimi in alkoholnimi pijačami gasite žejo s pitno vodo ali drugimi nesladkanimi izbirami.